囚徒健身
桥
1. 短桥
- 1组各10个
- 2组各25个
- 3组各50个
2. 直桥
- 1组各10个
- 2组各20个
- 3组各40个
3. 高低桥
- 1组各8个
- 2组各15个
- 3组各30个
4. 顶桥
- 1组各8个
- 2组各15个
- 2组各25个
5. 半桥
- 1组各8个
- 2组各15个
- 2组各20个
6. 标准桥
- 1组各6个
- 2组各10个
- 2组各15个
7. 下行桥
- 1组各3个
- 2组各6个
- 2组各10个
8. 上行桥
- 1组各2个
- 2组各4个
- 2组各8个
9. 合桥
- 1组各1个
- 2组各3个
- 2组各6个
10. 铁板桥
俯卧撑
1. 墙壁俯卧撑
- 1组各10个
- 2组各25个
- 3组各50个
2. 上斜俯卧撑
- 1组各10个
- 2组各20个
- 3组各40个
3. 膝盖俯卧撑
- 1组各10个
- 2组各15个
- 3组各30个
4. 半俯卧撑
- 1组各8个
- 2组各12个
- 2组各25个
5. 标准俯卧撑
- 1组各5个
- 2组各10个
- 2组各20个
6. 窄距俯卧撑
- 1组各5个
- 2组各10个
- 2组各20个
7. 偏重俯卧撑
- 1组各5个
- 2组各10个
- 2组各20个
8. 单臂半俯卧撑
- 1组各5个
- 2组各10个
- 2组各20个
9. 杠杆俯卧撑
- 1组各5个
- 2组各10个
- 2组各20个
10. 单臂俯卧撑
深蹲
1. 肩倒立深蹲
- 1组各10个
- 2组各25个
- 3组各50个
2. 折刀深蹲
- 1组各10个
- 2组各20个
- 3组各40个
3. 支撑深蹲
- 1组各10个
- 2组各15个
- 3组各30个
4. 半深蹲
- 1组各8个
- 2组各35个
- 2组各50个
5. 标准深蹲
- 1组各5个
- 2组各10个
- 2组各30个
6. 窄距深蹲
- 1组各5个
- 2组各10个
- 2组各20个
7. 偏重深蹲
- 1组各5个
- 2组各10个
- 2组各20个
8. 单腿半深蹲
- 1组各5个
- 2组各10个
- 2组各20个
9. 单腿辅助深蹲
- 1组各5个
- 2组各10个
- 2组各20个
10. 单腿深蹲
引体向上
1. 垂直引体
- 1组各10个
- 2组各20个
- 3组各40个
2. 水平引体向上
- 1组各10个
- 2组各20个
- 3组各30个
3. 折刀引体向上
- 1组各10个
- 2组各15个
- 3组各20个
4. 半引体向上
- 1组各8个
- 2组各11个
- 2组各15个
5. 标准引体向上
- 1组各5个
- 2组各8个
- 2组各10个
6. 窄距引体向上
- 1组各5个
- 2组各8个
- 2组各10个
7. 偏重引体向上
- 1组各5个
- 2组各7个
- 2组各9个
8. 单臂半引体向上
- 1组各4个
- 2组各6个
- 2组各8个
9. 单臂辅助引体向上
- 1组各3个
- 2组各5个
- 2组各7个
10. 单臂引体向上
举腿
1. 坐姿屈膝
- 1组各10个
- 2组各25个
- 3组各40个
2. 平卧抬膝
- 1组各10个
- 2组各20个
- 3组各35个
3. 平卧屈举腿
- 1组各10个
- 2组各15个
- 3组各30个
4. 平卧蛙举腿
- 1组各8个
- 2组各15个
- 3组各25个
5. 平卧直举腿
- 1组各5个
- 2组各10个
- 3组各20个
6. 悬垂屈膝
- 1组各5个
- 2组各10个
- 2组各15个
7. 悬垂屈举腿
- 1组各5个
- 2组各10个
- 2组各15个
8. 悬垂蛙举腿
- 1组各5个
- 2组各10个
- 2组各15个
9. 悬垂半举腿
- 1组各5个
- 2组各10个
- 2组各15个
10. 悬垂直举腿
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