粗粮能天天吃吗？一星期吃几次粗粮好？粗粮最好蒸着吃适量
过去，人们不能吃细粮，但现在人们每天吃细粮，但他们不得不改变吃粗粮的方式。在每顿饭的主食中，营养师经常建议各种人吃全谷物粗粮，少吃精白米粉。《中国居民膳食指南》还提到，成年人每天吃50种全谷物和杂豆g~150g范围最佳。但为什么总有人说偶尔吃粗粮后会出现肠胃不适、月经不调、营养不良等情况呢？
如果你有这种情况，很可能吃错了，吃更多的粗粮，今天小边会告诉你吃粗粮和吃粗粮，下面，一起看看。
吃粗粮要注意烹饪方法：
有些人吃粗粮，喜欢加很多油和糖，比如吃一碗粗粮粥后加一勺白糖、油炸粗粮等。，但失去了粗粮的味道，更容易导致粗粮中营养物质的流失，最终得不偿失。
由于过量摄入糖和油，胃溃疡、消化不良等胃肠道疾病患者不会滋养胃，而是会伤害胃。因此，如果你吃粗粒，烹饪方法非常重要，尽量吃纯味粗粒，少放盐、糖、碱， 更有利于身体营养的摄入。
最好蒸粗粮：
与粗粮相比，人们更喜欢吃粗粮粥。烹饪时，放一些高甜度的红枣和龙眼，味道不会太差。但容易出错的是烹饪时间太长，粗粮太软化。淀粉糊化后，更容易增加血糖，这不是糖尿病患者的最佳选择。
蒸杂粮饭水分低。充分咀嚼后，可以增加肠胃体积，增强饱腹感。最重要的是杂粮饭有“二低一少”其特点是低血糖负荷、低血糖生成指数和营养损失较少。总的来说，它更适合慢性病患者和控制体重的人，最终效果将非常显著。
粗粮能天天吃吗？
粗粮可以每天吃，但不建议每顿饭都吃粗粮。粗粮和细粮最好一起吃。原因如下:
1.粗粮虽然营养价值高，升糖指数低，但粮硬，难以消化，胃负担大，特别是老年人、儿童等胃虚弱的人，不应每天吃粗粮。
2.粗粒粗纤维含量很高，但粗纤维有缺点，会影响人体对微量营养物质的吸收，即影响维生素和矿物质的吸收，不宜每天食用。
一周吃几次粗粮
建议每周至少吃2-3次粗粮，一日三餐可以用粗粮代替主食。从营养的角度来看，粗粮和细粮各有特点:
粗粮能为人体提供更多的热量，而食物纤维、钙、铁等矿物质，维生素B1、维生素B2的含量也更高。
2.与粗粮相比，细粮更容易被人体消化吸收。此外，细粮还含有更多的氨基酸。大米不仅富含人体所需的多种氨基酸，而且其蛋白质含量高于粗粮和小麦。
因此，平时吃主食时，应尽量避免品种单一，最好将粗、细粮混合或轮流食用，建议每周至少吃2-3次粗粮。
吃粗粮要注意适量：
有些人知道多吃粗粮是好的，每天吃很多，甚至主食都是粗粮。众所周知，过量食用粗粮，尤其是粗粮中膳食纤维含量高，对肠胃不利。具体来说:每100克大豆的膳食纤维含量为15克。.5g；黑豆膳食纤维含量为100克.2g，绿豆膳食纤维为6.3g；每百克燕麦膳食纤维6g，而荞麦是6.5g。
这些全谷物杂豆比其他蔬菜和水果高。根据健康标准，成年人每天需要摄入25种膳食纤维g~30g。也就是说，每天吃1000g粗粮几乎能满足身体的需要，不用吃太多。
多吃粗粮的缺点
以25岁到35岁的人为例，过量食用“粗”它会影响蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，甚至生殖能力。
1.粗粮吃多了会影响消化。纤维过多会导致肠道堵塞、脱水等急性症状。
2.长期过量食用粗粮也会影响吸收，使人体缺乏许多基本营养素。“面有菜色”,纤维素过多，导致营养不良的典型表现。
3.对于那些需要大量营养的人“特殊”对于人来说，过量食用粗粮对吸收有明显的危害，包括孕妇和哺乳期妇女，以及正处于生长发育阶段的青少年。
纤维素也能干扰药物的吸收。它能降低某些降脂药物和抗精神病药物的功效。
粗粮包括什么？
这里的粗粮一般是指吃粗粮。虽然粗粮的味道不如细粮好，甚至不好，但适当吃一些粗粮对健康有益。那么我们常说的粗粮是什么意思呢？
1、谷物类
燕麦、小米、黑米、红米、玉米、大麦、荞麦、高粱、紫米、黑麦等食物。
2、豆类
豆类食品，如绿豆、黑豆、红豆、大豆、豌豆、蚕豆、菜豆等。
3、块茎类
土豆、红薯、紫薯、芋头等食物。
吃粗粮需要注意什么？
适量食用粗粮有益健康，过量食用粗粮对身体有害，因此在食用粗粮时要注意以下几点：
1.老人和孩子要做粗粮
由于消化吸收功能弱，老年人和消化系统发育不良的儿童吃太多粗粮会增加胃肠道负担，阻碍其他营养物质的吸收和利用。对于这类人来说，除了可以选择小米、大黄米等易消化的粗粮，适当减少吃粗粮的量外，还可以通过改进烹饪方法来提高吸收率，如粥软粘、粗粮粉等。但需要提醒的是，对于糖尿病患者来说，粥越软越粘，餐后血糖上升越快。
2.用高压锅烹饪保护营养
红豆、绿豆如红豆、绿豆和黑米，富含抗氧化成分，可以帮助人体清除自由基，抵抗衰老。高压锅烹饪可以避免食物接触过多的氧气，这非常有利于保存粗粒中珍贵的抗氧化成分，如多酚。国外的研究也证实，烹饪会降低豆类的抗氧化能力，但用高压锅烹饪豆类可以减少同样软腐烂程度下抗氧化物质的损失。
三、配荤菜吃粗粮
当我们每天做食物时，我们不仅要考虑爱好外，我们还应该考虑肉和蔬菜的搭配，以平衡饮食。粗粮的日摄入量应为30~60克，但也应根据个人情况进行适当调整。
4.吃完粗粮后多喝水
粗粮含有更多的膳食纤维，需要足够的水来保证胃肠道的正常消化。因此，如果你吃的粗粮产品含水量较少，如杂豆饭、玉米窝头等，你应该多喝水。
一步一步地吃粗粮
粗粮摄入量的突然增加或减少会引起肠道反应。对于平时以肉为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的摄入量，渐进，不要操之过急。
6.根据自己的体质调整品种
燕麦富含可溶性膳食纤维，适合高脂血症和肥胖；红豆、薏米利尿肿胀，适合水肿人群；体质热的人可以多吃绿豆、荞麦等凉湿杂粮；体质冷的人应该选择高粱、红豆、糯米等温热杂粮；胃肠道不好的人可以选择小米、大黄米和糙米。这种粗粮煮粥容易消化。
女性吃五谷杂粮的好处
1.预防心脑血管疾病
谷物富含不饱和脂肪酸，能软化血管中的胆固醇，降低血脂和血压，有效预防动脉硬化、脑梗死、脑栓塞、心肌梗死等心脑血管疾病。
2.缓解便秘
谷物富含膳食纤维，有利于促进胃肠蠕动，有效缓解便秘、便秘等症状。
3.补充营养
谷物富含蛋白质、氨基酸和B族维生素，能充分补充营养，增加食物多样性。
4.帮助减肥
全谷物富含膳食纤维，饱腹感强，可避免在减肥过程中吃太多其他食物，对促进减肥有很好的效果。
5.缓解疲劳
全谷物富含钾、镁、磷等矿物质，能很好地调节神经肌肉的新陈代谢，缓解减肥过程中容易引起的肌肉疲劳。
吃粗粮的注意事项
粗粮富含不溶性纤维素，有利于保证消化系统的正常运行。
还能延缓饭后葡萄糖的吸收，降低高血压、糖尿病、肥胖和心脑血管疾病的风险。
但胃功能差、免疫力低下的人不宜吃粗粮；老年人和发育中的儿童应谨慎食用。
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