您应该在锻炼之前还是之后进食？ 营养师称重
吃什么可以增强锻炼效果并让自己感觉最佳。
在间歇性禁食，饮食趋势，酮和更多的时代，营养信息可能会很快变得令人困惑。 这使得在锻炼前决定吃什么更具挑战性。 它应该是低碳酮类零食吗？ 还是一种高蛋白的古人？ 无论您采用哪种营养理念，都想吃一些能在整个锻炼过程中助您一臂之力的东西，以使您精力旺盛，并帮助您达到健身目标。
那么，您如何知道最适合您的呢？ 我求助于一位了解运动成绩的专家：Rasa Troup，前奥林匹亚转变后的营养师，专门研究运动和运动营养。 即使您不是运动员，下面的技巧和科学发现也将帮助您更好地了解如何通过食物补充能量并从锻炼中恢复。
在锻炼之前进食会使一些人食欲不振，而其他人则希望食物中有食物来帮助他们在锻炼过程中获得能量。 但是，即使锻炼前吃什么（或是否吃）取决于人，但在决定是否应该吃东西时，每个人都应牢记一些关键准则。
首先，如果您真的是在清晨锻炼，很可能您甚至没有时间考虑食物，更不用说在出门之前做些准备了。 但是空腹锻炼可能对您没有任何帮助。
根据Troup的说法，禁食运动的科学尚无定论，她不一定会向客户推荐。 根据她在客户方面的经验，如果他们先加油，他们就不能那么努力地工作。 她说，短时间或少强度的锻炼不会给您很大的“后燃”效果，即使您重新运动后，它也可以帮助身体燃烧更多的脂肪。
不过，Troup说，有些人选择空腹锻炼，因为有证据表明，它可以帮助您的身体在锻炼过程中燃烧大约20％的脂肪。 但这听起来很有希望，但Troup说，如果您发现禁食锻炼会使您感到难受或很难康复，那么增加脂肪燃烧的益处就不值得了。
希腊酸奶和水果是锻炼前的零食之一，它是蛋白质和碳水化合物的来源。
助您一臂之力不是一门精确的科学。 尽管已知有一些食物可以为您提供更多的能量并支持肌肉（例如蛋白质和碳水化合物），但您还是要选择容易消化且不会引起胃部不适的食物（除非您想停下来） 浴室休息的中期锻炼。。。
蛋白质和碳水化合物是增加锻炼能量的首选营养物质，因为碳水化合物可为您的肌肉提供能量，而蛋白质则可以帮助肌肉更快地修复。 Troup认为，最好的锻炼方法是在锻炼前三到四个小时吃富含蛋白质和碳水化合物的食物。
蛋白质和碳水化合物是增加锻炼能量的首选营养物质，因为碳水化合物可为您的肌肉提供能量，而蛋白质则可以帮助肌肉更快地修复。 Troup认为，最好的锻炼方法是在锻炼前三到四个小时吃富含蛋白质和碳水化合物的食物。...
西兰花中的纤维更难消化，这意味着您可能需要在锻炼前避免食用。
一件事确实对您的健康有益，但对您的锻炼却没有好处？ 纤维。 “尽量避免让大块的纤维状食物落入胃中（例如西兰花，十字花科的蔬菜或豆类）。您想吃一些不会使您感到不适的食物（通过坐在胃中），这样血液就会进入 您的胃-您希望血流进入肌肉组织，” Troup说。
高脂食品（甚至是健康食品）也是如此，因为脂肪需要更长的时间才能消化，这意味着您的胃部会损害血液流动，而您想流向肌肉以帮助锻炼身体。
“ 30分钟”规则是这样的想法，即在锻炼后30分钟内饮用蛋白质最适合肌肉修复和恢复。
如果您曾经见过某人离开健身房时因蛋白质震动而倒下，那么他们可能会遵循流行的“ 30分钟规则”，许多人认为这是锻炼后摄取蛋白质的理想时间窗口。 但是锻炼后立即捣碎蛋白质重要吗？
根据Troup的说法，此计时窗口背后有科学依据（她的运动员运动员在训练后15-30分钟内消耗25克蛋白质），但对于不是专业运动员或未进行耐力马拉松或铁人三项训练的普通人 ，它并不那么关键。 特劳普说：“我们大多数人每次会议都有24小时的恢复时间，因此特定的30分钟窗口并不是那么重要。”
锻炼后并不是说蛋白质并不重要-确实如此。 但是Troup说，确保您全天通过均衡饮食摄取足够的蛋白质比担心到达30分钟的时间窗更有益。 这是因为全天摄入足够的蛋白质可以帮助促进肌肉修复并促进良好的肌肉组成。 团体建议每餐蛋白质20至50克（取决于您的身高，肌肉质量和体重）。
“您需要蛋白质和碳水化合物来修复对肌肉的损伤，” Troup说。
当您时间紧缺并且需要快速加油时，补充蛋白质粉会很有帮助。
尽管Troup在营养方面采取“以食物为先”的方法，但她指出，补品可能是有用的工具。 尤其是胶原蛋白肽，硝酸盐（源自甜菜）和乳清蛋白。
锻炼前食用胶原蛋白肽，例如将其添加到咖啡中，可能会特别有用，因为它们会提供有助于肌肉发育的蛋白质。 胶原蛋白还可在锻炼过程中帮助预防伤害。 硝酸盐（在甜菜中发现）可以改善性能和耐久力，但是无需添加大量甜菜汁，因为补品或浓缩丸可以帮助您更有效地获得硝酸盐。
Troup还建议您捏一点乳清蛋白，因为牛奶有助于肌肉生长。 Troup说：“我们也知道牛奶似乎是肌肉蛋白质合成的最大刺激剂，因此食用巧克力牛奶或乳清蛋白分离物可能是增强肌肉蛋白质的好方法。”
本文中包含的信息仅用于教育和信息目的，并不用作健康或医疗建议。 如果您对医疗状况或健康目标有任何疑问，请务必咨询医生或其他合格的医疗保健提供者。
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