前言

成为一名优秀的Android开发，需要一份完备的知识体系，在这里，让我们一起成长为自己所想的那样~。

集中注意力、拒绝诱惑、控制冲动、克服拖延是非常普遍的人性挑战。

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自控力是什么？

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• 自控力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
• 提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。
• 自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。

下面，我们将学习一系列提高自控力的方法，注意给自己充足的时间来尝试这些实际的策略，并进行反思。

一、我要做，我不要，我想要的力量

想要做到自控，我们就得在关键时刻明白自己的目标，这就是 ”我想要“ 的力量。

1、我要做，我不要，我想要的神经性原理

人拥有意志力，大部分要归功于大脑的 ”前额皮质“，它主要控制人体的运动，让人选择做 ”更难的事“。

• 前额皮质的左边区域负责 ”我想要“ 的力量：帮我们处理枯燥、困难或充满压力的工作。
• 右边的区域则控制 ”我不要“ 的力量：克制我们的一时冲动。
• 中间靠下的位置决定 ”我想要“：记录我们的目标和欲望。

2、认识我们自己

在做决定的时候，我们必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认选择最简单的。

注意力分散的人更容易向诱惑屈服。如果你心里在想其它事，那么冲动就会主导你的选择。

3、训练大脑，增强意志力

刚学会冥想的人大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域之间增加了许多类神经元。

人脑在接收锻炼方面和肌肉没什么区别，它会变得更强壮、更迅速，以便应付你的需要。所以，使用冥想可以充分挖掘我们的大脑潜能。

5分钟训练大脑冥想

1、原地不动，安静做好。

2、注意我们的呼吸。

吸气时在脑海中默念 “吸”，呼气时在脑海里默念 “呼”。这将会让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。

3、感受呼吸，弄清楚自己是怎么走神的。

开始时，我们每天锻炼5分钟即可，习惯之后，可以尝试每天做10~15分钟。

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注意：冥想不是让我们什么都不想，而是让我们不要太分心，不要忘了最初的目标—增强自控力。

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二、意志力的本能—三思而后行

意志力，就是选择去做最重要的事情的能力。应激反应会让我们面对最原始的欲望，而这正是我们当下最不愿看到的。

意志力，能够帮助我们抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。“三思而后行” 反应让我们的身体进入更平静的状态，让我们避免冲动行事，给我们提供了更多的时机去深思熟虑想办法。

1、提高意志力的常见方法

• 1、锻炼
• 2、保证良好睡眠：一个晚上的良好睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。睡眠过少会导致无法控制冲动和无法集中注意力。
• 3、保证健康饮食：每个工作日都吃一顿丰盛健康的早晨，而不是什么都不吃；吃零食时选择坚果，而不选择糖果。
• 4、在一些小事上持续自控会提高整体的意志力，例如：改变坐姿、清理桌面等等。通过每一次意志力练习，大脑开始习惯于三思而后行。

2、通过呼吸实现自控

我们可以将呼吸频率降低到每分钟 4~6 次，也就是每次呼吸用 10~15 秒的时间。

3、明天和今天毫无区别

我们需要把今天作的每个决定都看成是对今后每天的承若。

因此，不要问自己 “我是想今天做这件事还是明天做？”，而是要问自己 “我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”

4、正确认识欲望

欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。

5、失败的时候，请原谅自己

人要到成年之后，大脑的自控系统才会发育成熟。

自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。相反，自我同情则会提升积极性和自控力。

自我谅解能帮助我们从错误中恢复过来，因为它能消除我们想到失败时的羞愧和痛苦。

实际上，我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你，想要你变得更好，愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以这么做。

当我们遭遇挫折时，我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。

三、抵抗拖延-等待 10 分钟

如果你遇到了拖延，我们可以尝试 “坚持做10分钟，然后就可以放弃”。当 10 分钟结束后，我们就可以允许自己停下来。不过我们会发现，只要一开始，我们就会想继续做下去。

四、抵抗诱惑-想象长期的奖励

无论面对什么样的诱惑，我们都可以利用以下方式抵抗即时的满足感：

• 1）、当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事实，请想象以下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
• 2）、想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。
• 3）、然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？

五、想象两个未来的自己

想象两个未来的自己。

第一个是我们希望成为的自己。那个人能坚持锻炼，身体健康，充满能量。

第二个是我们害怕成为的自己。哪个人懒散度日，毫无活力，体弱多病。

六、比代码更重要的事情—健身的力量

人的身体就是人的灵魂的最好写照。

如果你不注意自己的身体健康，老实说我并不看好你能成为顶尖的程序员。

1、为什么需要解密自己的健康密码

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健康不仅是保持健康体魄的关键要素之一，也是灵活的、具有创造性的脑力活动的基础。健身能让你成为更好的软件开发人员。

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自信心比天赋更适合预测成功。好身材能让我们自我感觉良好，也能让我们对自己设定的目标这件事感觉良好。

「当我体能最好的时候，我的注意力最集中，效率也最高」。

如果我们觉得疲倦、无心工作或是状态不佳的时候，尝试改变饮食和加强锻炼可以让我们身心同时获得新活力。

不要让自己醒悟得太晚，从现在起就认真对待。不要等到出了健康问题才开始关心自己的健康。

1、设定健身标准

例如我的健身目标就是——增肌和改善心血管健康。由于太瘦，我想在半年内增加 20 斤，那么，分配到每一个星期，我只需要完成增重 1 斤的目标。设定小目标的优势在于，不断获得成功的势头可以帮我们不断前进，不断给我们知道达到最终目标的动力。

建议每天都需要测量一下体重，但是只使用每周测量值来制作进度表。

2、动力：让你的屁股离开椅子

任何能让你离开椅子的活动都能够提高你的意志力储备。实现健身目标最难的是获得并保持健身的动力。

我们必须学会如何激励自己，如何持久保持力。例如：

• 1）、如果我们能坚持跑步 3 个月，就奖励自己一台新的跑步机和新跑鞋。
• 2）、在各个地方张贴图片，提醒你自己想变成的样子。
• 3）、制作进度图表并且不断提醒自己已经走了多远，因为人人都讨厌打破长时间的连胜纪录。
• 4）、把不喜欢做的事情变成游戏。
• 5）、撸铁的时候看综艺。
• 6）、跑步的时候听有声书。

时间短暂，如果想在生命中做某件事，just do it！

3、如何增肌？

对于增肌来说，我推荐以下四种运动：

1）、俯卧撑-胸肌、全身

这个不用多说了。

2）、哑铃飞鸟-胸肌

一种很棒的胸肌练习，可以真正帮助你增肌胸大肌。

3）、单臂哑铃划船-背部

它对胸部肌肉的增长效果无与伦比。每次练习一只手臂以获得最大的效果。

4）、引体向上-背部

增强背阔肌，背部两侧会赋予我们 V 型身材，让你看起来像是多了一对翅膀。

5）、深蹲-腿部

重量练习的王者！没有什么动作能比深蹲让你感觉更好。这一动作可以锻炼你腿部所有的肌肉，甚至能锻炼到核心肌群。

确保你仔细查看了每个动作的做法，并正确掌握了如何做这些动作总是从较轻的重量开始，然后一步步循序渐进。这里我强烈推荐我一直使用的健身 App——Keep，上面有每一个动作的正确做法，并有一系列针对性的健身计划。

需要注意的是，「即使我们举重练习做的非常好，如果膳食不合理，也很难看到效果」。

如果想要增肌，我们每天应该摄入足量的碳水化合物与蛋白质，并确保吃健康食品。此外，对于补给我仅推荐肌酸，它可以帮我们举起更重的杠铃，让肌肉看起来更饱满。

如果想要减肥，我推荐尝试高强度的间歇式（HITT）来减少脂肪，它就是短时间内高强度的有氧运动。

4、站立式办公

站着明显比坐着更有益与健康。有大量的研究表明，久坐对健康的危害极大。

对于使用了番茄工作法的同学来说，可以在 5 分钟的休息时间里进行拉伸、俯卧撑、引体向上、深蹲等等。

七、只要你愿意，你就有意志

当运动员的身体第一次想放弃的时候，其实他们还远远没到自己的身体极限。

大脑感觉到了不断升高的心跳速度和快速减少的能量供应，便对身体喊了 “暂停”。

下一次，你觉得自己 “疲惫” 得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。

八、将最重要的事情放在上班之前

自控力会从早上到晚上会逐渐减弱，因此，一天中唯一可能专注自己事业的时候就是在上班之前。如果你觉得自己没有时间和精力去处理 “我想要” 做的事情，那就把它安排在你意志力最强的时候做。

九、自控力太强的代价

因为自控需要大量的能量，所以长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。

为了能够保持健康、维持幸福生活，我们需要放弃对意志力的完美控制，换句话说，我们需要明智地使用意志力的能量。例如，我每周六除了完成定额的一些工作之外，会尽量让自己放松享受生活。

放松是从压力和自控力中恢复的最佳途径，它能够把身体调整到修复和自愈状态、提高免疫力、降低压力荷尔蒙分泌。

十、总结

认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。

在本文中，我们学习了各种各样提升自控力的方法，使用了 「原谅、锻炼、冥想、同伴压力、金钱、睡眠」 来激励我们改变自己的行为。人是多个自我的混合体。人类的天性不仅包括了想即使满足的自我，也包括了目标远大的自我。「自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体」。

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参考链接：

• 1、《软技能 代码之外的生存指南》

• 2、《精进 如何成为一个很厉害的人》

• 3、《跃迁 从技术到管理的硅谷路径》

• 4、如果学习有什么高效秘诀的话 就全都在这里了

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